A intensidade, assim como o tipo de atividade física é que vai determinar como será a respiração durante o exercício, mas a premissa comum é: captar a maior quantidade de oxigênio através da inspiração e eliminar a maior quantidade de gás carbônico, através da expiração.
No dia a dia, costumamos inspirar pelo nariz (para filtrar e umidificar o oxigênio captado) e expirar pela boca, oxigenando nossos músculos e cérebro. Mas e durante a prática de alguma atividade física, como corrida, musculação, bike…você mantém uma respiração correta durante os exercícios? Como respirar durante os exercícios?
A intensidade, assim como o tipo de atividade física é que vai determinar como você irá respirar enquanto se exercita, mas a verdade é uma só: captar a maior quantidade de oxigênio através da inspiração e eliminar a maior quantidade de gás carbônico, através da expiração. Seguindo essa premissa, a boca é o caminho mais fácil para executar essa função.
Vamos dividir o treino em dois tipos e falar sobra a respiração correta em cada um deles.
Treino Aeróbico (corrida, bike, natação, corda…)
– Respire de forma cadenciada, de acordo com a velocidade da passada.
– A inspiração pela boca é a mais indicada, porém pode ocorrer um pouco de secura na garganta.
– Mantenha a postura ereta (cabeça e tronco alinhados), para facilitar a captação de oxigênio.
Treino Anaeróbico (musculação)
– A expiração é feita no momento da força, na fase concêntrica do movimento. Tomemos como exemplo o supino; quando você aproxima a barra do peito, flexionando os braços, é a fase da inspiração ou fase excêntrica; no momento da extensão dos braços, que é fase de maior força ou explosão (fase concêntrica), é a hora da expiração.
Todo mundo sabe que respirar pelo nariz geralmente é melhor porque o ar entra quente e úmido no pulmão, além de ser filtrado pelos cílios das narinas. No entanto, durante a atividade física, o corpo precisa de uma ventilação maior, especialmente nos exercícios mais intensos e, por isso, a respiração precisa ser adequada.
Como a necessidade de ventilação é maior durante o movimento, muitas vezes o nariz não é capaz de atendê-la sozinho, por isso, muita gente costuma abrir a boca para respirar e, de acordo com os médicos, isso é normal e não chega a trazer problema. Inclusive, a respiração também pela boca ao se exercitar é essencial para garantir conforto durante a atividade. Caso a pessoa não respire do jeito certo na hora do exercício, ela pode começar a sentir dor ou desconforto.
Na musculação, por exemplo, o correto é expirar no momento do esforço e inspirar no retorno. Quando a pessoa expira, os músculos abdominais se contraem e garantem maior sustentação do corpo para a realização do movimento. Nesse caso, respirar do jeito errado ou ao contrário pode provocar dor e desconforto, além de desperdiçar o exercício.
Já na corrida, não existe uma regra para respirar. Muitas pessoas acreditam que é preciso inspirar pelo nariz e soltar pela boca, mas na verdade, isso varia de acordo com o ritmo do exercício.
No começo, por exemplo, a pessoa pode até conseguir respirar dessa maneira, mas quando o tempo passa, mesmo correndo na mesma velocidade, a intensidade do movimento aumenta e o corpo pede mais ventilação, nessa hora, a respiração pela boca se torna fundamental. Ficar preso a um modelo de respirar pode causar uma falta de coordenação e causar aquela dor lateral que muita gente reclama, além de cansar mais rápido.
Essa dor, é provocada por uma espécie de câimbra do diafragma, causada pela maneira inadequada de respirar. Além de ficar preso a um modelo só respiração, outra causa dessa dor é conversar durante o exercício. Por isso, para evitar essa dor, a dica é não conversar e respeitar a necessidade do corpo.
Algumas pessoas costumam ainda usar expansores nasais, que são aqueles adesivos colados no nariz. Esses expansores facilitam a entrada de ar durante o exercício, o que aumenta o conforto na hora de se exercitar. Mas o especialista alerta que eles não melhoram o desempenho na corrida, apenas tornam mais fácil a execução da atividade.
