Nem toda a gordura é um inimigo. Ela pode ter uma
reputação má, mas se você evitá-la completamente, alguma coisa estará faltando.
Por quê? A gordura é uma fonte de energia muito importante para o seu corpo e
para o seu treino. Então precisamos definir uma medida certa. Vamos definir
quais as melhores fontes de gordura e qual o tamanho mais saudável das porções:
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre gorduras. Não importa se ela está no nosso alimento, sangue, tecidos do corpo, a
gordura tem uma péssima reputação – ainda que, na realidade, seja vital. Nos
alimentos, faz parte do grupo dos macronutrientes, assim como as proteínas e os carboidratos, fornecendo energia
ao nosso organismo. No sangue e no metabolismo, é substrato para a síntese de
diversos hormônios, transportador de muitas vitaminas e um fornecedor de energia. Nos
tecidos, faz parte do desenvolvimento de outras estruturas, tais como membranas
celulares e nervos, protege articulações e órgãos, além de nos manter
aquecidos.
Quando falamos da gordura como um nutriente,
ela é, de longe, o macronutriente mais complexo e mais variado. Ainda que os
efeitos das proteínas e dos carboidratos seja mais fácil de entender, é sobre
as gorduras que nós fazemos generalizações mais frequentemente. Mas as
gorduras, em todos os seus subtipos e variações, deve ser mantida em alta
estima – com respeito tanto pela relação entre os diversos subtipos, quanto
pelos outros macro e micronutrientes. Nos parágrafos seguintes nós vamos
apresentar os fatos mais basicos a respeito das gorduras antes de nos
aprofundarmos num próximo momento.
Como as gorduras
são estruturadas?
Tendo o carbono como base. As gorduras são
nutrientes orgânicos. Dependendo da quantidade de átomos de carbono na molécula
de uma gordura, ou de um ácido graxo, ele é considerado um ácido graxo de
cadeia curta, média ou longa. Independentemente da sua natureza química,
gorduras de ocorrência natural fornecem 37 quilojoules (kJ) por grama (9.3
quilocalorias por grama) de energia.
De uma perspectiva nutricional, especialmente quando falamos de digestão, o comprimento da cadeia de uma gordura tem um papel importante, o que significa que, com o aumento da cadeia – como carboidratos – a sua decomposição é mais lenta e demanda mais tempo.
Mais importante para a nossa alimentação, no entanto, é a natureza das ligações entre os carbonos da cadeia. Baseado nisso, as cadeias são classificadas como saturadas, mono-insraturadas ou poli-insaturadas. Além do mais, também existem as gorduras-trans, que são ácidos graxos insaturados, mas em um local específico.
Normalmente os carbonos são ligados por uma ligação simples. Se uma dessas ligações for uma dupla ligação, esse ácido graxo é chamado monoinsaturado. Cadeias com duas ou mais duplas ligações são chamadas poli insaturadas. O número no nome “Omega 3″ se refere, não ao número de duplas presente na cadeia, mas sim à posição onde se encontra a primeira dupla ligação, a partir de uma ponta especifica da molécula (esse caso a ponta omega).
De quais tipos de
gordura nós precisamos?
Ácidos graxos saturados, como os presentes em
manteigas e gorduras de carne, por exemplo, não são essenciais. Isso significa
que o organismo – através de vias metabólicas próprias – é capaz de produzí-las
a partir de outras substâncias. Ácidos graxos insaturados e todos os seus
subtipos, no entanto, são essenciais e devem ser absorvidos através da
alimentação. Saturados ou insaturados, ambos os tipos são de ocorrência animal
e vegetal. Mas a ocorrência de ácidos graxos insaturados em plantas é bastante
maior. Porém, a extração dos vegetais, ao contrário dos animais, é um pouco
mais complicada e mais cara.
Frequentemente nós falamos sobre os ácidos graxos insaturados e destacamos a sua importância, enquanto que os saturados são – ainda que igualmente vitais – descritos como danosos. Essa reputação vem de um conjunto de gorduras saturadas presentes nos alimentos modernos. Uma ingestão desproporcional de ácidos graxos saturados está ligada a diversas doenças da sociedade moderna, como obesidade, altos níveis sanguíneos de lipídeos e o entupimento das artérias. Enquanto que um desbalanço em favor dos ácidos graxos insaturados promove e pode levar a um quadro inflamatório, já que eles tendem a interagir com radicais livres. Como resultado, a relação do consumo de ácidos graxos insaturados e saturados é de primeira importância.
Mas qual é a
gordura ruim?
As gorduras trans ou (parcialmente)
hidrogenadas são as únicas que não são vitais e podem ser danosas ao organismo.
O aquecimento – principalmente industrial – leva a uma mudança conformacional
na molécula que a torna mais estável e mais duradoura. As posições das duplas
ligações também é alterada no processo. Por essa razão nós encontramos grandes
quantidades de gorduras trans nos alimentos prontos, fast-food e frituras e
embutidos. O corpo não pode, de maneira efetiva, metabolizar este composto
alterado sinteticamente de uma maneira útil, porque a estrutura espacial
consiste em uma gordura saturada, apesar de ser insaturada (devido às mudanças
nas posições das duplas ligações).
Por esse motivo as gorduras trans estão
sempre linkadas à inflamação e ao aumento dos depósitos do colesterol LDL
nos vasos e, portanto, constituem em uma ameaça ao coração e à circulação.
Nesse momento vale a pena mencionar que os
ácidos graxos trans tem uma pequena ocorrência em produtos de origem animal
(como o leite, por exemplo) resultante de processos metabólicos de bactérias,
particularmente no trato gastrointestinal de ruminantes, bem como em alguns
óleos, quando submetidos a altas temperaturas (assados, por exemplo).
Gordura não é só
gordura!
Um excesso no consumo de gorduras saturadas é
o responsável pela péssima reputação que elas têm. Quando se fala em gordura, o
objetivo deve ser, não o de diminuir seu consumo, mas sim, selecionar os tipos
para que a proporção apropriada seja alcançada. Em primeiro lugar, é a
qualidade da gordura que conta. O que não significa que a quantidade não seja
importante. Como com todos os nutrientes, é uma questão de encontrar um
equilíbrio. Ainda assim, a chave aqui é a qualidade – ou o tipo – da gordura.
A gordura é a nossa maior reserva de energia. É por
isso que você precisa dela para o seu treino. Mas você também precisa ter
certeza de que você está queimando do jeito certo.
Fonte: freeletics.com
